Penjas
A. Penyerangan
Tujuan utama dari permainan sepak
bola adalah memasukan bola ke gawang lawan. Teknik permainan yang tinggi dengan
control bola yang baik, kerjasama yang terjalin rapi,
semangat
yang tinggi, daya tahan yang prima dan factor keberuntungan menjadikan sebuah
tim dapat memenangkan pertandingan. Semua usahatersebut bertujuan untuk dapat
menghasilkan permainan yang baik sehingga dapat mencetak gol. Kemungkinan
mencetak dapat mencetak gol jika dapat melakukan pola penyerangan yang baik.
Penyerangan bertujuan
untukmemasukkan bola ke gawang lawan sebanyak-banyaknya. Pola penyerangan dapat
dijalankan oleh suatu kesebelasan apabila mereka sedang mengendalikan permainan
di lapangan. Tajamnya serangan dapat menentukan keberhasilan kesebelasan
tersebut, baik secara individu maupun kerjasama tim. Selain itu, yang
diperlukan dalammeyususn pola penyerangan adalah sebagaiberikut:
1) Adanya pemain yang bertugas
sebagai pengatur serangan.
2) Adanya pemain yang bertugas
sebagai pembantu serangan.
3) Adanya pemain yang bertugas
sebagai penembak utama untuk mencetak gol (gol getter).
4) Adanya pemain yang bertugas
sebagai pemancing lawan bertahan, agar teman satu timdapat menerobos ke daerah
lawan.
Supaya pihak lawan mendapat tekanan,
maka pola penyerangan yang digunakan harus dibuat sedemikian rupa dengan
kombinasi serangan yang bervariasi. Selain itu, penyerang harus mencari
titik-titik terlemah darilawan. Polapenyerangan dalam permainan sepakbola yang
sering digunakan adalah sebagai berikut:
1) Pola melakukan gerakan tersususn.
2) Pola bermain menghadapi
pertahanan sekuat tembok.
3) Pola mencari ruang kosong.
Untuk dapat melakukan pola
penyerangan yang baik dan dapat menghasilkan gol, maka dibutuhkan adanya
koordinasi antar pemain perlini, baik belakang, tengah maupun depan. Karena
keberhasilan sebuah tim dalam memenangkan suatu pertandinagn adalah
keberhasilan bersama semua pemain bukan keberhasilan individu pemain.
B. Pertahanan
Pertahanan bertujuan untuk merampas
bola dan mempertahankan wilayah, sehingga tidak terjadi gol. Pertahanan dapat
dijalankan ketika sedang mendapatkan tekanan dari lawan (pressing). Berdasarkan
cara melakukannya, pertahanan dapat dibedakan menjadi:
1) Pola pertahanan dengan “ Man to
Man “
Man to man artinya cara bertahan
satu lawan satu yang dilakukan didaerah pertahanan. Setiap pemain yangmasuk
kedaerah. Yang dijaga harus dikawal denganketat kemanapun dia bergerak didalam
daerah yang harus dipertahankan. Jika pemain penyerang keluar dari daerah yang
dijaganya, maka menjaga bukan tugasnya lagi. Akan tetapi, penjaga tersebut
harus selalu siap dan waspada terhadap kemungkinan adanya pemain lain yang
masuk kedaerah yang dijaganya. Pola pertahanan dapat diterapkan jika para
pemain mempunyai teknik dan fisik yang baik dan prima.
2) Pola pertahanan daerah ( Zone
Marking)
Pola pertahanan Zone Marking adalah
bertahan di aderahnya sendiri dengan cara membentuk formasi. Prinsip pertahanan
zone marking adalah sebagai berikut:
a) Dibutuhkan kerjasama tim yang
baik.
b) Dapat menghambat gerakan pemain
penyerang.
c) Mengamankan daerah pertahanan
dari tekanan serangan lawan.
d) Pola pertahanan harus berlapis
sehingga sulit ditembus penyerang lawan
e) Pola penyerangan harus membentuk
formasi yangkokoh.
f) Pertahanan harus dapat mendorong
pemain lawan untuk kembali kedaerah sendiri.
3) Pola pertahanan Kombinasi “ Man
to Man & Zone Marking”
Pola pertahanan ini adalah pola
pertahanan yang paling kompleks. Artinya setiap pemain menjaga lawannya dan
dengan tiba-tiba berpindah tempat.kemudian tugasnya diserahkan kepada temannya
yanglebih dekat. Pertahanan ini akan berhasil dengan baik apabila ada
koordinasi antar pemain dan ada tanggung jawab pemain perlini akan daerahnya
masing-masing.
C. latihan kondisi fisik
Latihan
ini dapat memperbaiki secara serempak fitnes keseluruhan dari tubuh, yaitu
komponen power, daya
tahan,
kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen-komponen
lainnya.
Dalam program pelatihan ini biasanya digunakan peralatan mesin, peralatan
hidraulik, beban tangan dan biasanya jarak tiap stasiun 15 detik sampai 3 menit
untuk menjaga agar otot tidak kelelahan. Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit
adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihannya bisa berupa lari naik turun
tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket,
melompat, berbagai bentuk latihan beban dan sebagainya. Bentuk latihannya
biasanya di susun dalam lingkaran.
Latihan
sirkuit ini, didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan
kekuatan, daya tahan, kelincahan dan total fitnessnya dengan cara :
- Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.
- Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu sesingkat-singkatnya.
Bompa
(1994) menyarankan bahwa dalam mengembangkan program latihan sirkuit harus
memperhatikan karakteristik berikut ini:
v Sirkuit pendek terdiri dari 6 latihan, normal terdiri 9
latihan dan panjang terdiri 12 latihan. Total lama latihan antara 10-30 menit,
biasanya dilakukan tiga putaran.
v Kebutuhan fisik harus ditingkatkan secara progresif dan
perorangan. Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan yang
penting, beberapa atlet diikutsertakan secara simultan.
v Sirkuit harus disusun untuk otot-otot secara bergantian.
v Keperluan latihan perlu diatur secara teliti dengan
memperhatikan waktu atau jumlah ulangan yang dilakukan.
v Meningkatkan unsur-unsur latihan, waktu utuk melakukan
sirkuit dapat dikurangi tanpa mengubah jumlah ulangan atau beban, atau menambah
beban atau jumlah ulangan.
v Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan
yang penting, beberapa atlet diikutsertakan secara simultan.
v Interval istirahat diantara sirkuit kira-kira dua menit
tetapi dapat berubah sesuai dengan kebutuhan atlet. Metode denyut nadi dapat
digunakan untuk menghitung interval istirahat. Jika jumlah nadi di bawah 120
kali, sirkuit lanjutan dapat dimulai.
v Latihan beban (weight training)
Menurut
penelitian yang ada, selama 8-20 minggu menjalankan circuit training,
menunjukkan peningkatan kapasitas paru-paru sebesar 4-8%. Kapasitas paru-paru
yang tinggi biasa digunakan untuk menyatakan tingkat kebugaran seseorang.
Program
latihan sirkuit menggunakan beban yang ringan seperti push up, squat, sit up
yang kemudian dikombinasikan dengan olahraga aerobik seperti lari atau
bersepeda. Latihan sirkuit biasa dilakukan di tempat terbuka (outbond) yang
terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya menekankan pada latihan kekuatan
dengan repetisi tertentu kemudian diselingi dengan latihan aerobik selama
beberapa detik sampai dengan menit untuk menuju ke pos berikutnya.
E. Ciri Latihan Kekuatan
Sistem Circuit
Ciri pada latihan kekuatan sistem
sirkuit, yaitu
jumlah beban relatif lebih ringan dimana waktu ditentukan
30 detik, sehingga irama angkatan dipercepat. Hal ini menunjukkan bahwa prinsip
penekanan terhadap kecepatan gerakan akan memberikan peluang yang baik dalam
rangka peningkatan speed strengh atau power. Upaya untuk
mengangkat beban dengan tempo waktu tertentu akan merangsang kerja otot
terhadap kondisi latihan yang diberikan.
F. Cara Melakukan
Circuit Training
Cara melakukan
Circuit training atau latihan sirkuit adalah :
- Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya 10 pos
- Di setiap pos, atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu
- Biasanya berbentuk latihan kondisi fisik seperti kekuatan, daya tahan, kelincahan, daya tahan dan sebagainya.
- Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot atau beban.
Bentuk-bentuk latihan setiap pos antara lain seperti lari
zig-zag, pull-up, lempar bola, squat jump, naik turun tambang, press, squat
thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya
